Trening na czczo to jedna z najbardziej kontrowersyjnych metod ćwiczeń. Powszechnie uważa się, że aktywność zaraz po przebudzeniu, bez jedzenia śniadania sprawia, że szybciej spala się tkankę tłuszczową. Czy tak jest w rzeczywistości? Dużo się mówi o roli posiłków przedtreningowych – mają dostarczać niezbędnej energii do ćwiczeń, głównie węglowodanów, i zapobiegać wilczemu głodowi zaraz po. Co, jeśli chcesz rozpocząć trening na czczo? Czy można zastąpić posiłek dobrej jakości suplementem? Co dzieje się z organizmem, gdy trening odbywa się na pusty żołądek? Czy można ćwiczyć na czczo? Zanim zdecydujesz się na trenowanie na czczo, poznaj wady i zalety. Po pierwsze, musisz wiedzieć, że dobry trening zużywa duże ilości glikogenu i węglowodanów, a odbudowa tych zapasów może potrwać nawet 48 godzin. Trening na czczo sprawia, że organizm tworzy glukozę z białek, które pochodzą z mięśni, i powoduje większy katabolizm, czyli rozpad struktury mięśniowej. Po treningu spada poziom glikogenu i tym samym rośnie ryzyko utraty masy mięśniowej, nie wspominając o problemach z zakwasami, zawrotami głowy czy też poczuciu gwałtownego osłabienia z powodu spadku cukru we krwi. Odpowiadając więc na pytanie, czy można ćwiczyć bez posiłku, możemy napisać, że tak, ale pod pewnymi warunkami. Trening na czczo w pewnych okolicznościach może pomóc w zwiększeniu wydajności. Nie każda forma treningu jest tu wskazana – musisz uwzględnić, że trening na czczo może być bardzo obciążający dla organizmu i spowodować nieprzyjemne dolegliwości. Decyzja o podjęciu ćwiczeń na czczo rano powinna być dobrze przemyślana. Wydaje się to dobrym sposobem na włączenie aktywności, jeśli jesteś zabiegany i nie masz w ciągu dnia czasu na trening. Poranek z ćwiczeniami jest też dobrą opcją na rozpoczęcie dnia, ponieważ nie masz na głowie innych spraw. Na dodatek możesz się pozytywnie nastroić. Na taką formę często decydują się osoby rozpoczynające przygodę ze sportem, ponieważ rano jest im łatwiej utrzymać reżim treningowy i pomału budować kondycję od podstaw. Lepiej ćwiczyć na czczo czy po śniadaniu? Przyjrzyjmy się, co się dzieje w momencie, gdy zdecydujesz się wykonać określony typ ćwiczeń na czczo i jak reaguje organizm na tego typu wysiłek. Ćwiczenia cardio na czczo Badania dowodzą, że trening cardio na czczo w ogóle nie wpływa na zwiększenie spalania tkanki tłuszczowej. Mało tego, okazuje się, że daje takie same efekty, jak ćwiczenia po śniadaniu. Meta-analiza Hackett i Hagstrom, podsumowująca wyniki 5 eksperymentów z udziałem 96 uczestników, wykazała, że nie ma dowodów naukowych potwierdzających dodatkowych korzyści dla cardio na czczo w procesie redukcji. Natomiast istnieją badania wskazujące korzyści dla zdrowia metabolicznego w odniesieniu do budowania masy mięśniowej. Zgodnie z niektórymi wnioskami taki trening może pomóc, jednak wciąż jest za mało badań, aby przyjmować tę wiedzę z entuzjazmem. Jednym z takich badań było badanie Van Proeyen z udziałem 28 mężczyzn, którzy przez 6 tygodni stosowali dietę wysokotłuszczową (50% energii z tłuszczów), przekraczającą ich zapotrzebowanie energetyczne o średnio 30%. Zostali podzieleni na 3 grupy: jedni nie ćwiczyli, drugi wykonywali treningi aerobowe (bieganie i rower), a trzeci wykonywali te same ćwiczenia na czczo. Wyniki pokazały, że osoby niećwiczące zwiększyły masę ciała średnio o 3 kg, osoby ćwiczące po śniadaniu o 1,4, a osoby ćwiczące na czczo tylko o 0,7 kg. Odnotowano również, że u osób stosujących trening bez posiłku przed wysiłkiem poprawiła się wrażliwość insulinowa w stosunku do osób nieaktywnych, a także zwiększyła się zawartość transporterów glukozy GLUT4 w mięśniach. Mimo braku jednoznacznych dowodów na skuteczność treningu cardio na czczo, to właśnie on jest najbardziej polecany. Rankiem organizm zużywa więcej tłuszczu jako paliwa niż w trakcie treningu po posiłku. Dodatkowo po np. bieganiu na czczo organizm jest lepiej dotleniony. Jednak może doprowadzić do rozpadu tkanki mięśniowej (na skutek działania kortyzolu i katecholamin), dlatego nie zaleca się trenowania bez posiłku osobom budującym masę mięśniową. Trening siłowy na czczo Rano jest wysoki poziom kortyzolu (hormonu stresu), co jest wynikiem zachodzących procesów katabolicznych. Trening siłowy na czczo przyśpiesza ten proces, w efekcie metabolizm zwalnia i zwiększa się zmęczenie, a tym samym utrata masy mięśniowej. Dlatego też zdecydowanie lepiej zadbać o solidny posiłek przed aktywnością oraz wspomóc się dodatkowo suplementami typu BCAA oraz białkiem, które wspomagają rozrost mięśni i uchroni je przed rozpadem. >> Dlaczego warto suplementować białko, dowiesz się z tego artykułu: Białko w sportach szybkościowo-siłowych Interwały na czczo Jeśli Twoim celem jest przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej, dobrym pomysłem są ćwiczenia interwałowe. Jednak nie zaleca się treningu na głodzie – zdecydowanie lepiej zjeść lekki posiłek i zaopatrzyć organizm w BCAA, aby zaszedł cykl Krebsa zabezpieczający mięśnie. Jest to o tyle istotne, że interwały spalają tkankę tłuszczową kilka godzin po aktywnościach, a nie w ich trakcie. Interwały na czczo szybko doprowadzają do obniżenia się poziomu cukru we krwi, a kortyzol przyczynia się do utraty masy mięśniowej. Zaleca się, aby zachować 3-5 godzin odstępu między posiłkami. Ponadto zaraz po zakończeniu treningu należy spożyć pełnowartościowe danie, które uzupełni wyczerpane wcześniej zapasy glikogenu. Więcej o tym, jak ćwiczyć interwały: Oszczędzaj czas, spalaj tłuszcz! Bieganie rano na czczo Poranne bieganie na czczo cieszy się dużą popularnością, ponieważ przynosi też korzyści psychiczne (lepiej dotleniony organizm to lepszy nastrój). Bieganie przed śniadaniem może przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej – początkowo organizm czerpie energię ze zmagazynowanego w mięśniach glikogenu, a kiedy rezerwy się kończą, zaczyna pozyskiwać energię z tkanki tłuszczowej. Jak wskazują badania, bieganie na czczo pozwala spalić nawet do 20% kalorii więcej niż normalnie. Jednak dopiero po 20 minutach organizm przestawia się ze spalania glikogenu na spalanie tłuszczu. Samo bieganie nie powinno trwać dłużej niż 80 minut, bo wówczas organizm zaczyna spalać białko pochodzące z mięśni. Czy to oznacza, żeby biegać bez śniadania? Aby uniknąć rozpadu mięśni i zapewnić organizmowi niezbędną powysiłkową regenerację, zamiast posiłku warto sięgnąć po proteinowe shake’i bez cukru typu Iso Whey Zero BioTechUSA – dzięki nim zapewnisz mięśniom dopływ anabolicznego budulca, ochronisz je przed katabolizmem oraz dostarczysz niezbędne aminokwasy. >> Chcesz biegać efektywniej? Sprawdź: Bieganie interwałowe – jak się do niego przygotować Tabata na czczo Tabata to intensywny trening, który powinno się wykonywać po spożyciu lekkiego, białkowego posiłku, ponieważ wymaga ćwiczeń beztlenowych. Zgodnie z badaniami tabata przyczynia się do zwiększenia wytrzymałości i skutecznie zwiększa spalanie tłuszczu – wskazuje się, że jeden taki trening jest równoznaczny z treningiem cardio typu afterburning. Jednakże wymaga posiłku najlepiej zjedzonego na 1,5 godzin przed ćwiczeniami. Tutaj warto zażyć przedtreningówkę SuperNova BioTechUSA z 12 składnikami aktywnymi, z energetyzującą dawką kofeiny, która zwiększy wydajność, zapewni dodatkową energię, podwyższy czujność i koncentrację. Czy trening na czczo jest dobry? Zatem, jaki trening jest lepszy: ćwiczenia przed czy po śniadaniu? Przede wszystkim trening na czczo może być dobrą opcją dla aktywności o niskiej bądź średniej intensywności, nie jest wskazany przy treningu siłowym bądź interwałach. Jest to też opcja, dla osób, które nie mają czasu w ciągu dnia na ćwiczenia, a jednocześnie chcą, aby organizm czerpał jak najwięcej energii z tłuszczów, co ma przyspieszyć proces spalania tkanki tłuszczowej. Nie trenuj na siłę, jeżeli nie czujesz się dobrze rano i bez posiłku. Przeciwwskazaniem do podejmowania aktywności na czczo są zawroty głowy, mdłości czy odczuwanie dużo większego zmęczeniu niż po treningu po posiłku. Trening na czczo poleca się osobom aktywnie ćwiczącym co najmniej pół roku. Pamiętaj też, że ćwiczenia na pusty żołądek nie oznaczają wyłącznie aktywności z samego rana. Co do zasady, trening na czczo wolno wykonywać 4 godziny od momentu zjedzenia ostatniego, pełnowartościowego posiłku, jednak nie powinno to mieć miejsca zaraz po przebudzeniu. Po każdym intensywnym treningu należy bezwzględnie uzupełnić niedobory i dostarczyć organizmowi witaminy, mikroelementy, białko w postaci suplementów – najlepiej spożyć dobrze zbilansowany posiłek do 1-2 godzin po zakończonych aktywnościach.
Poprawia trawienie. Szklanka gorącej wody na czczo przyspiesza procesy metaboliczne i usprawnia trawienie - jeśli masz problem z bulgotaniem i przelewaniem w żołądku, taka terapia na pewno złagodzi Twoje dolegliwości! Gorąca woda na pusty żołądek również pobudza do działania jelita, a co za tym idzie zapobiega zaparciom. Usprawnia
Największe oblężenie na siłowniach jest w godzinach popołudniowych oraz wieczornych. Styl życia jaki wymusza na Nas praca czy też inne obowiązki często wymaga zmiany godzin treningowych na poranne. Czy trening tuż po przebudzeniu będzie w pełni efektywny? Co najlepiej spożywać przed porannym treningiem, a co po treningu? Idąc dalej tym tropem – czy koniecznym jest, aby spożyć posiłek przed treningowy? Poranny trening kojarzy się wyłącznie z treningiem cardio. Oczywiście tego rodzaju trening nie jest niczym złym, jednak czy poranek można łączyć tylko ze spalaniem tłuszczu? Jak wyglądałoby budowanie masy mięśniowej, bądź zwiększanie siły jeśli w grę wchodziłby tylko poranny trening? Odpowiedź może być dla Ciebie nieco inna, niż powielane od wielu lat mity na ten temat. Sprawdź, co mam do powiedzenia na ten tuż po przebudzeniu – jaki efekt? Pisząc „tuż po przebudzeniu” mam na myśli około 45-60minut po pobudce. Wcześniejszy trening jest raczej nie możliwy, ponieważ wchodzą w to pewne składowe, takie jak poranna toaleta, dojazd na siłownię itp. Mimo, iż trening bezpośrednio po przebudzeniu powoduje wiele kontrowersji, jest on coraz częściej praktykowaną formą ćwiczeń. Skąd się to bierze? Nie każdy ma czas na trening po pracy/ szkole ze względu na życie prywatne (jakkolwiek to rozumieć).Czy poranny trening może być równie skuteczny co popołudniowy? O dziwo, aby to stwierdzić musisz sprawdzić jak wygląda u Ciebie pozostała część dnia, a mianowicie odżywianie oraz regeneracja. Jeśli jesteś w pełni wypoczęty, a bilans kaloryczny w ciągu dnia zgadza się – taki trening będzie w pełni skuteczny. Wielu kulturystów „starej daty” twierdzi, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, a trening bez odpowiedniego śniadania będzie zmarnowany. Oczywiście istnieje wiele zaprzeczeń tego twierdzenia, a głównym z nich jest dieta Intermittent Fasting (okresowa głodówka). Istnieją kulturyści (również w Polsce), którzy opierają się na tej diecie i osiągają bardzo dobre przedtreningowy – z czego powinien się składać? Ustalmy, że nie wyobrażasz sobie treningu bez spożycia „czegokolwiek” przed rozpoczęciem, a trening na czczo nie jest zbyt wygodny dla Twojego organizmu. Co w takim wypadku najlepiej zjeść/ wypić, aby mieć siłę oraz nie przemęczać organizmu? Wszystko zależy od tego w jakim czasie po przebudzeniu zamierzasz rozpocząć zmagania zaraz po pobudce – około 45 – 60 minut po przebudzeniu. Wstępne strawienie jakiegokolwiek posiłku w formie standardowego dania jest wręcz niemożliwe, co może być niezwykle uciążliwe dla żołądka. W takim wypadku najlepszym rozwiązaniem jest dostarczenie do organizmu niezbędnych składników w formie suplementów. Dobrym rozwiązaniem byłoby zażycie BCAA wraz z węglowodanami prostymi, bądź mini szejk z białka serwatkowego z dodatkiem niewielkiej porcji około 90-120 minut po przebudzeniu. Ten przypadek daje o wiele większą wygodę dla żołądka niż poprzedni. Mimo iż nie jest to bardzo długi czas po przebudzeniu, można spożyć lekkostrawny posiłek, który nie powinien zalegać na żołądku podczas ćwiczeń. Jeśli mówimy tutaj o przypadku 90minut – idealnym rozwiązaniem może być szejk bananowo – białkowy (białko serwatkowe). W tym przypadku owoce są jak najbardziej zalecane. Jeśli skłaniamy się w stronę 2 godzin po przebudzeniu – możemy się skusić na ryż, który jest dość szybko około 3 godzin po przebudzeniu. Taki okres jest w pełni wystarczający, aby nie czuć dyskomfortu podczas ćwiczeń. Spożycie pełnego śniadania, które może zawierać nawet 20-25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego nie będzie stanowić problemu podczas na czczo – czy jest to dobre rozwiązanie? Czy taka forma treningu jest dobrym rozwiązaniem? Otóż zależy to głównie od preferencji osoby ćwiczącej. Niektóre osoby nie wyobrażają sobie treningu bez kilku obfitych posiłków przed wyjściem na siłownię. Natomiast są osoby, dla których brak pożywienia w brzuchu stanowi powód do przeprowadzenia bardzo komfortowego treningu. Nie jest powiedziane, że na każdego trening na czczo wpłynie dobrze, jak również nie jest powiedziane, że popołudniowy trening będzie lepszym rozwiązaniem. Zatem jeśli zdecydujesz się na poranny trening – weź pod uwagę jak Twój organizm może zareagować na krótki odstęp pomiędzy porannym posiłkiem a treningiem, jak również na brak posiłku przed treningiem. Jeśli zdecydujesz się na trening na czczo – warto byłoby dnia poprzedniego zjeść kolację obfitą w węglowodany, które na pewno przyczynią się do lepszej jakości treningu i nie pozwolą Ci opaść z czym należy pamiętać podczas treningu na czczo? Spożyj odpowiednio większą podaż węglowodanów na wieczór dnia poprzedniego. Jeśli planujesz trenować tuż po przebudzeniu – będzie to bardzo dobra opcja, która przyczyni się do utrzymania siły podczas ćwiczeń przez dłuższy okres. Wiedz, że jeśli dany pokarm trawi się kilka godzin, nie oznacza to, że po tym czasie już nie będziesz miał energii. Dostarczanie energii do mięśni trwa wiele godzin po spożyciu się dostarczyć aminokwasy BCAA przed treningiem. Dawkę 5-10 gram zażyj na około 20 – 40 minut przed planowanym treningiem. Zabezpieczy to Twoje mięśnie przed katabolizmem, oraz nie obciąży żołądka, co mogłoby pogorszyć jakość po – treningowy jako pełnowartościowe śniadanie. Jeśli zdecydowałeś się na trening na czczo – najważniejszym elementem powinien być właśnie ten posiłek. Po – treningowy nie oznacza jednak, aby zjeść bezpośrednio po treningu. Optymalnym okresem będzie spożycie posiłku na około 30 – 60 minut po zakończonej sesji treningowej. Szybsze spożycie pełno wartościowego posiłku nie jest dobrym pomysłem ze względu na niepełne działanie układu rodzaju mity na temat nieskuteczności porannego treningu są tylko wymysłem. Zarówno trening na czczo, jak i po bardzo obfitym śniadaniu może być w pełni skuteczny. Podstawą jest, aby zachować odpowiednią podaż kaloryczną oraz nie doprowadzać do przemęczania organizmu. Pamiętaj jednak, że jeśli decydujesz się na trening na czczo – posiłek po ukończeniu treningu powinien być pełnowartościowy oraz dostarczony odpowiednio artykuły: E: Jeśli nie pokonujesz więcej niż 5 km, bieganie na czczo przed śniadaniem absolutnie nie powinno mieć na ciebie wpływu. W naszym przypadku nawet 12 km na czczo nie stanowi problemu, aleCo w praktyce oznaczają śniadania białkowo-tłuszczoweJak sama nazwa wskazuje – tego typu posiłki zawierać będą większe ilości białek i tłuszczu, co w konsekwencji spowoduje mniejszą podaż węglowodanów. Warto zaznaczyć tutaj jednak od razu – nie ma czegoś takiego jak rekomendacje na temat śniadań białkowo – tłuszczowych! Nie jest to rodzaj posiłków proponowany przez konkretne towarzystwa naukowe zajmujące się żywieniem człowieka, stąd aktualnie wszelkie niezwykle konkretne proporcje, które znajdziecie w Internecie, to prawdopodobnie koncepcje sformułowane przez jedną osobę lub niewielką grupę osób i nie można odnosić ich zawsze, wszędzie i do każdego człowieka w populacji. Oznacza to, że tego typu posiłki mogą składać się z różnych produktów zawierających makroskładniki w różnych proporcjach, co zdecydowanie będzie wpływać na to, czy będą one działać na nasze zdrowie pozytywnie czy negatywnie, a więc czy jako dietetycy będziemy je polecać czy wręcz odradzać. Jaka teoria stoi za śniadaniami bogatymi w białko i tłuszcz?Według zwolenników opisywanego dzisiaj typu śniadań rano w naszym organizmie pojawia się wysokie stężenie kortyzolu, czyli hormonu, który wzmaga rozpad trójglicerydów w tkance tłuszczowej na wolne kwasy tłuszczowe. Ma to pozytywnie wpływać na spalanie tkanki tłuszczowej. Dodatkowo kortyzol wraz z innym hormonem – glukagonem dba o to, by w naszej krwi po spoczynku nocnym (czyli okresie bez jedzenia) krążyła odpowiednia ilość glukozy. Spożycie rano węglowodanów spowoduje podwyższenie stężenia glukozy we krwi, co łączy się z wydzielaniem insuliny w organizmie. Zwolennicy śniadań białkowo-tłuszczowych uważają, że ten wyrzut insuliny będzie na tyle duży, by w krótkim czasie doszło do znaczącego obniżenia poziomu glukozy w organizmie, co w konsekwencji prowadzi do zmęczenia, spadku energii i ospałości wkrótce po śniadaniu, w którym ilość węglowodanów nie była wystarczająco obniżona. Tak oczywiście może się dziać i w związku z tym jak najbardziej istnieją osoby, u których śniadania białkowo-tłuszczowe będą sprawdzać się doskonale – będą się po nich dobrze czuli i zachowają sytość na kilka godzin po posiłku, gdy np. po owsiance czy jaglance już po niecałej godzinie byliby znowu głodni. Nie należy jednak zapominać, że jedną z najczęściej padających odpowiedzi w przypadku pytań dotyczących funkcjonowania człowieka, dietetyki, medycyny itp. jest To zależy. Chodzi tutaj o to, że nasz organizm jest tworem na tyle skomplikowanym, że w większości przypadków żywieniowych nie ma rozwiązań, które pasowałyby zawsze, w każdych okolicznościach i były odpowiednie dla wszystkich. Kto zyska najbardziej jedząc śniadania białkowo – tłuszczowe? Oczywiście przede wszystkim te osoby, które je lubią, dobrze się po nich czują i są długo nasycone. Ponadto tego typu posiłki dobrze sprawdzą się u osób, które trenują w godzinach popołudniowych i wieczornych (przy rannych treningach dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów do organizmu jest niezbędne) oraz takich, którym jedzenie śniadań opartych o białka i tłuszcze pomaga utrzymać prawidłowy bilans kaloryczny w ciągu całego dnia. Odrębną grupą, której spożywanie śniadań białkowo – tłuszczowych będzie służyć są osoby mające problemy z prawidłowym stężeniem glukozy i insuliny we krwi, czyli chorzy na insulinooporność. Przede wszystkim dotyczy to tych, u których obserwuje się wysokie stężenia insuliny na czczo. Nieduża zawartość węglowodanów będzie prowadzić do mniej intensywnego wydzielania insuliny przez trzustkę. W krwi stężenie insuliny będzie więc niższe niż byłoby w przypadku spożycia śniadania bogatego w węglowodany. Należy jednak pamiętać, że śniadania białkowo – tłuszczowe odradzane będą osobom, u których obserwuje się hipoglikemię reaktywną. Przyniosą wtedy więcej szkody niż pożytku. Jak komponować śniadania białkowo – tłuszczowe by były one zdrowe?Jednym z większych problemów związanych z tym typem posiłków jest złe zrozumienia pojęcia dania złożonego z białka i tłuszczu. Niestety wiele osób, które stosują takie zalecenia na co dzień, komponuje swoje śniadania np. z jajek na boczku czy smalcu, niskiej jakości parówkach, a nawet smażonej karkówce itp. i bazuje przede wszystkim na przetworzonym mięsie oraz niezdrowym typie tłuszczu, którego dodatkowo umieszcza stanowczo zbyt dużo w swoim jadłospisie. Zupełnie nie o to jednak chodzi!Jeśli jesteście zwolennikami śniadań białkowo – tłuszczowych, czujecie się po nich dobrze i widzicie pozytywne skutki ich spożywania, to jak najbardziej możecie je stosować i możecie to robić zdrowo. Poniżej kilka przykładów dobrze skomponowanych posiłków bazujących na białku i tłuszczu. • sałatka z jajkiem i/lub awokado, czy łososiem,• pudding chia na mleku kokosowym z dodatkiem truskawek i masła orzechowego, • pasta z twarogu z warzywami,• omlet z sezonowymi warzywami, np. papryką czy cukinią smażony na oleju rzepakowym podawany z sałatką z surowych warzyw, • omlet smażony na oleju rzepakowym podawany z porcją owoców sezonowych i kilkoma łyżkami jogurtu naturalnego czy zapewne zwróciliście uwagę w moich propozycjach śniadań nie brak warzyw, czy dodatku owoców w wariantach na słodko. Jest tak, ponieważ nawet jeśli staramy się ograniczać węglowodany na śniadanie, to mimo wszystko nie należy zapominać o solidnej dawce antyoksydantów oraz błonnika, czyli elementów, które zdecydowanie mają na nasz organizm pozytywny wpływ. Nie uważam, że pieczywo codziennie jest niezbędnym elementem śniadania i sądzę że spokojnie można trochę ograniczyć jego spożycie. Zdecydowanie jestem jednak zwolenniczką opierania naszych posiłków o zdrowe, nieprzetworzone warzywa oraz dodawania porcji owoców, jeśli jest to zasadne i dobrze wkomponowane. PodsumowanieJak zostało już kilkukrotnie wspomniane – ci, którym śniadania białkowo – tłuszczowe służą mogą je jak najbardziej wprowadzać do swojego menu. Jeśli jednak wolisz gryczankę, budyń jaglany czy koktajl z płatkami owsianymi nie przejmuje się. Takie śniadania również są zdrowe. Tak naprawdę (jak zawsze) najważniejszy jest umiar i prawidłowe zbilansowanie całego jadłospisu. Jeśli więc węglowodany nie zostaną za bardzo ograniczone, a kaloryczność podniesiona zbyt dużą porcją tłuszczu, to śniadania oparte o białka i tłuszcze mogą stanowić zdrową propozycję pierwszego posiłku. Zdjęcia:
Zapamiętaj! Glikemię przed pójściem spać należy obniżyć do wartości do 150 mg/dl poprzez podanie 1 jednostki na każde 50 mg/dl powyżej 150 mg/dl. Osoby z długim wywiadem cukrzycy oraz z pojawiającą się hiperglikemią na czczo mogą wymagać jednak podania większych dawek korekcyjnych. Takie sytuacje warto skonsultować z lekarzem.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 221 222 223 224 225 226 227 228 229 230 231 232 233 234 235 236 237 238 239 240 241 242 243 244 245 246 247 248 249 250 251 252 253 254 255 256 257 258 259 260 261 262 263 264 265 266 267 268 269 270 271 272 273 274 275 276 277 278 279 280 281 282 283 284 285 286 287 288 289 290 291 292 293 294 295 296 297 298 299 300 301 302 303 304 305 306 307 308 309 310 311 312 313 314 315 316 317 318 319 320 321 322 323 324 325 326 327 328 329 330 331 332 333 334 335 336 337 338 339 340 341 342 343 344 345 346 347 348 349 350 351 352 353 354 355 356 357 358 359 360 361 362 363 364 365 366 367 368 369 370 371 372 373 374 375 376 377 378 379 380 381 382 383 384 385 386 387 388 389 390 391 392 393 394 395 396 397 398 399 400 401 402 403 404 405 406 407 408 409 410 411 412 413 414 415 416 417 418 419 420 421 422 423 424 425 426 427 428 429 430 431 432 433 434 435 436 437 438 439 440 441 442 443 444 445 446 447 448 449 450 451 452 453 454 455 456 457 458 459 460 461 462 463 464 465 466 467 468 469 470 471 472 473 474 475 476 477 478 479 480 481 482 483 484 485 486 487 488 489 490 491 492 493 494 495 496 497 498 499 500 501 502 503 504 505 506 507 508 509 510 511 512 513 514 515 516 517 518 519 520 521 522 523 524 525 526 527 528 529 530 531 532 533 534 535 536 537 538 539 540 541 542 543 544 545 546 547 548 549 550 551 552 553 554 555 556 557 558 559 560 561 562 563 564 565 566 567 568 569 570 571 572 573 574 575 576 577 578 579 580 581 582 583 584 585 586 587 588 589 590 591 592 593 594 595 596 597 598 599 600 601 602 603 604 605 606 607 608 609 610 611 612 613 614 615 616 617 618 619 620 621 622 623 624 625 626 627 628 629 630 631 632 633 634 635 636 637 638 639 640 641 642 643 644 645 646 647 648 649 650 651 652 653 654 655 656 657 658 659 660 661 662 663 664 665 666 667 668 669 670 671 672 673 674 675 676 677 678 679 680 681 682 683 684 685 686 687 688 689 690 691 692 693 694 695 696 697 698 699 700 701 702 703 704 705 706 707 708 709 710 711 712 713 714 715 716 717 718 719 720 721 722 723 724 725 726 727 728 729 730 731 732 733 734 735 736 737 738 739 740 741 742 743 744 745 746 747 748 749 750 751 752 753 754 755 756 757 758 759 760 761 762 763 764 765 766 767 768 769 770 771 772 773 774 775 776 777 778 779 780 781 782 783 784 785 786 787 788 789 790 791 792 793 794 795 796 797 798 799 800 801 802 803 804 805 806 807 808 809 810 811 812 813 814 815 816 817 818 819 820 821 822 823 824 825 826 827 828 829 830 831 832 833 834 835 836 837 838 839 840 841 842 843 844 845 846 847 848 849 850 ... 851
Odnośnie pożądanych wartości istnieją różne doniesienia i wytyczne, ale najczęściej wskazuje się, że norma insuliny na czczo wynosi < 25 mIU/L czyli – stosując inne jednostki < 174 pmol/L. (źródło: Saranya Buppajarntham, Insulin - Reference Range). Ale uwaga, inne źródła podają też odmienne wartości. Niektóre produkty idealnie nadają się do tego, by rozpoczynać z nimi dzień. Warto jednak wiedzieć, czego lepiej nie jeść na pusty to pierwszy posiłek dnia, warto więc wiedzieć, jakie produkty zjedzone na pusty żołądek przyniosą nam najwięcej korzyści i dostarczą odpowiednią dawkę także pewna grupa produktów, które jedzone na czczo mogą przynieść nam więcej szkody niż pożytku, dlatego też koniecznie czytaj dalej i dowiedz się, jak skomponować swoje śniadanie, by takich problemów jest zazwyczaj pierwszą rzeczą, po jakąś sięgasz od razu po przebudzeniu? Czy jest to dobrze skomponowane śniadanie czy raczej filiżanka kawy? Większość z nas nie zdaje sobie sprawy z tego, że nie od każdego produktu możemy spokojnie rozpocząć dzień. Rano spieszymy się do pracy i licznych codziennych obowiązków, przez co zaniedbujemy tak ważny posiłek, jakim jest do zdrowego odżywiania jest odpowiednie planowanie, a także świadomość tego, że nie każdy produkt jest dla nas zależy nie tylko od naszych indywidualnych cech czy preferencji, ale także od pory dnia. Koniecznie dowiedz się, jakie produkty powinny znaleźć się o poranku na Twoim talerzu, a jakich lepiej jest nie spożywać na pusty produktów idealnych na śniadanieGdy siadasz z rodziną do pierwszego posiłku w ciągu dnia, warto jest odpowiednio dobrać produkty i dostosować ich ilość do pory dnia. Rano na pusty żołądek najbezpieczniej i najkorzystniej jest sięgać po naturalne produkty bogate w złożone substancje odżywcze. Oto 9 przykładów:1. Produkty owsianeOwies to jedno z najzdrowszych zbóż, które dostarczy Ci dużą dawkę rozpuszczalnego błonnika. Wpływa on pozytywnie na procesy trawienne, obniża poziom cholesterolu we krwi, zapewnia długotrwałe uczucie sytości i dodatkowo chroni wyściółkę żołądka przed szkodliwym działaniem kwasów czy produkty z mąki owsianej na śniadanie to doskonały sposób, by rozpocząć dzień!2. JajkaJajka to doskonały wybór nawet na pusty żołądek, gdyż są źródłem od sposobu przygotowania – czy będzie to jajko sadzone, jajko na twardo, jajko na miękko, jajecznica czy omlet – pamiętaj jednak, aby ograniczyć ilość tłuszczu i BorówkiBorówki to jedne z najlepszych owoców, o jakich słyszał świat. Nie tylko poprawiają krążenie i pamięć, ale także pomagają uniknąć takich problemów jak nadciśnienie. Jeśli chcesz skorzystać z ich właściwości już od samego rana, dodaj borówki do sałatki owocowej, jogurtu czy owsianki, a rozpoczniesz dzień smacznie i Orzechy włoskieOrzechy to źródło selenu, minerału pozwalającego zniwelować działanie kwasów żołądkowych i unormować pH organizmu. Znacznie zmniejsza to ryzyko występowania wrzodów żołądka. Pamiętaj jednak, aby nie przekraczać dziennej dawki pięciu orzechów. Możesz je posiekać i dodać do płatków zbożowych czy PapajaOwoc ten to źródło substancji o nazwie papaina. Papaina stymuluje procesy trawienne i zmniejsza ryzyko nowotworu okrężnicy. Dodatkowo papaja dostarcza dużą dawkę błonnika oraz witamin E i C. Substancje te ochronią Cię przed działaniem wolnych rodników. Najlepiej jest jeść papaję co najmniej trzy razy w tygodniu na śniadanie, a efekty będą Mąka gryczanaProdukty gryczane jedzone na pusty żołądek to ogromne wsparcie dla Twojego organizmu. Gryka to bowiem zboże bogate w białka, żelazo i witaminy. Możesz dodawać ją do smoothies lub przygotować naleśniki z mąki Kiełki zbóżWystarczą dwie łyżki stołowe dziennie, aby znacznie poprawić funkcjonowanie układu trawienia. Ta niewielka dawka dostarczy Ci takie korzyści jak: 15% dziennego zapotrzebowania na witaminę E 10% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy Kiełki zbóż to doskonała alternatywa dla produktów zbożowych pod standardową postacią płatków, w których często nie brakuje cukru i innych chemicznych Pełne ziarna zbóżŚniadanie oparte na produktach z pełnego ziarna to zawsze dobry pomysł. Dzięki nim już z samego rana dostarczysz sobie odpowiednią dawkę złożonych węglowodanów, które zapewnią Ci energię na cały OwoceNa pusty żołądek spokojnie możesz sięgnąć po owoce – są one lekkostrawne i procesy trawienne zachodzą dzięki nim jeszcze Ci odpowiednią dawkę witamin, bez zbędnego uczucia ciężkości po nie należy spożywać na pusty żołądek?Skoro wiesz już, jakie produkty koniecznie powinny znaleźć się w Twoim śniadaniu, teraz przyszedł czas, by porozmawiać o tych, których na czczo należy unikać. Być może niektóre z poniższych pozycji Cię zawierają duże ilości kwasu taninowego, który zwiększa produkcję kwasów żołądkowych. Prowadzi to do nasilenia takich objawów jak zgaga czy refluks. Unikaj jedzenia pomidorów na pusty żołądek – zdecydowanie lepiej sprawdzą się o innej porze i herbataHerbata pita na pusty żołądek wywołuje takie dolegliwości jak mdłości i dyskomfort jelitowy. Z kolei picie kawy na czczo znacząco zwiększa działanie kwasów żołądkowych, co wywołuje refluks, zgagę czy nasila objawy nieżytu żołądka. Jeśli lubisz zacząć dzień od szklanki ciepłego napoju, zdecydowanie lepsze będą napary z rumianku lub często do wspomnianej już wyżej kawy, na śniadanie sięgamy po słodką bułkę czy ciastko. To nienajlepszy wybór, szczególnie od razu po przebudzeniu. Produkty tego rodzaju mają bowiem tendencję do podrażniania błony śluzowej żołądka i w konsekwencji wywołują takie problemy jak uporczywe to niezwykle zdrowe owoce, które zapewniają dużą dawkę witamin. Warto jednak pamiętać, że są one stosunkowo kwaśne, przez co jedzone na czczo mogą wywoływać zgagę czy nieżyt lubisz po śniadaniu wypić szklankę soku pomarańczowego, możesz to zrobić, tak długo, jak nie będziesz sięgać po cytrusy codziennie i na pusty gazowaneNapoje gazowane to produkty, których przez wzgląd na nasze zdrowie lepiej jest unikać niezależnie od pory dnia. Szczególnie jednak warto zwrócić uwagę na fakt, że niszczą one błonę śluzową żołądka i mogą prowadzić do otyłości. Napoje tego rodzaju przyczyniają się bezpośrednio do spowolnienia trawienia i zaparć, tym bardziej nie należy pić ich na wybieraj zdrowe i naturalne produktyZdrowe nawyki żywieniowe to kwestia świadomości i przyzwyczajenia. Nie jest wcale trudno prowadzić zdrowy styl życia, a nawet jeśli początkowo wymaga to pewnego wysiłku, jest on w stu procentach opłacalny. Szczególnie rano, kiedy dopiero budzimy się do życia, dbaj o odpowiedni dobór produktów, tak aby nie zaburzać pH w także takie produkty, które dostarczają odpowiednią dawkę energii, gdyż to od śniadania zależy nasze samopoczucie przez cały się planować i samodzielnie przygotowywać posiłki. Nie musisz wprowadzać do swojego życia i jadłospisu radykalnych zmian, by poczuć różnicę. Krok po kroku także możesz poprawić swoje samopoczucie i jakość może Cię zainteresować ...Odżywka białkowa na śniadanie a brak apetytu. Czysta odżywka białkowa na śniadanie może spowodować brak apetytu przez resztę dnia. To koszmar każdego sportowca na masie, ale i na redukcji zejście do niebezpiecznych wartości deficytu kalorycznego nie jest niczym dobrym. Rozpuszczone białko na śniadanie może zakłócić realizację
fot. Adobe Stock, fahrwasser Śniadania białkowo-tłuszczowe (w skrócie śniadania BT) powodują, że dłużej czujesz się syta. Tradycyjne śniadania węglowodanowe są szybkie w przygotowaniu, ale sycą na krócej. Poznaj zalety i wady stosowania śniadań białkowo-tłuszczowych i dowiedz się, czy śniadania białkowo-tłuszczowe sprawdzą się u ciebie. Spis treści: Śniadania białkowo-tłuszczowe — dla kogo? Wady i zalety śniadań białkowo-tłuszczowych Co jeść na śniadania białkowo-tłuszczowe? Inspiracje Śniadania białkowo-tłuszczowe: przepisy Śniadania białkowo-tłuszczowe na redukcji Śniadania białkowo-tłuszczowe — dla kogo? Idea śniadań białkowo-tłuszczowych polega na spożywaniu posiłków opierających się o stosunkowo tłuste i bogate w białko produkty w pierwszym posiłku w ciągu dnia. Przestrzeganie śniadań białkowo-tłuszczowych różni się od diety ketogenicznej tym, że pozostałe posiłki jedzone w trakcie dnia dostarczają węglowodanów. Śniadania białkowo-tłuszczowe mogą (ale nie muszą) być elementem diety niskowęglowodanowej. Zwolennicy śniadań białkowo-tłuszczowych twierdzą, że takie śniadanie syci na dłużej, pozwala lepiej się skupić i nie powoduje senności po posiłkowej. Śniadania białkowo-tłuszczowe są też polecane przez niektórych jako sposób na walkę z insulinoopornością. Śniadania białkowo-tłuszczowe są stosowane w celu: kontroli glikemii; poprawy samopoczucia rano; ułatwienia spalania tłuszczu; poprawy wydolności. Śniadania białkowo-tłuszczowe dla cukrzyka Wbrew obiegowej opinii, śniadania białkowo-tłuszczowe nie są polecane dla cukrzyków. Dieta w cukrzycy powinna charakteryzować się możliwie równomiernym rozkładem węglowodanów w ciągu dnia. Omijanie ich w pierwszym posiłku powoduje, że kolejne posiłki w ciągu dnia będą miały wyższy ładunek glikemiczny. Jeśli jesteś cukrzykiem i przymierzasz się do zastosowania śniadań białkowo-tłuszczowych, skonsultuj się przed tym z lekarzem. Być może trzeba będzie dostosować dawkę insuliny. Śniadania białkowo-tłuszczowe po treningu Jeśli trenujesz rano, musisz zastanowić się jak rozplanować mądrze posiłki w ciągu dnia. Jeśli chcesz, by trening był możliwie efektywny, nie powinnaś trenować na czczo. Jeśli nie dostarczysz organizmowi energii, nie będziesz ćwiczyć na 100% możliwości. Najlepiej przed treningiem zjeść posiłek bogaty w węglowodany. Jeśli chcesz wkomponować w plan dnia śniadanie białkowo-tłuszczowe, sięgnij po nie po treningu. I tak powinnaś spożyć wtedy ok. 20 g białka, więc to dobry moment. Nic nie wskazuje jednak na to, że śniadanie białkowo-tłuszczowe po treningu jest lepsze niż śniadanie węglowodanowe. Wady i zalety śniadań białkowo-tłuszczowych Mechanizm działania śniadań białkowo-tłuszczowych nie jest wcale tak prosty, jak obrazują go zwolennicy śniadań BT. Biorąc pod uwagę tylko fizjologię organizmu, nie da się jednoznacznie stwierdzić, czy śniadania białkowo-tłuszczowe będą korzystne, czy nie. Większość przeprowadzanych badań przemawia na ich niekorzyść, jednak wiele osób mimo wszystko chwali sobie jedzenie śniadań BT. Wady śniadań białkowo-tłuszczowych Do głównych wad śniadań białkowo-tłuszczowych należą: Uczucie braku energii po śniadaniu białkowo-tłuszczowym, szczególnie odczuwalne przy pracy fizycznej lub treningu wykonywanym w pierwszej połowie dnia. Węglowodany są głównym źródłem energii. Posiłki białkowo-tłuszczowe są często znacznie bardziej kaloryczne. Trzeba ściśle kontrolować ilość kalorii przy takim modelu żywienia. Brak jest poważnych dowodów naukowych na działanie śniadań BT. Większość z przeprowadzonych badań obala skuteczność takich śniadań. Czas przygotowania takich śniadań jest wyższy. Mięso i ryby wymagają pieczenia, gotowania lub smażenia. Tego problemu nie masz, gdy jesz owsiankę lub kanapki. Śniadania białkowo-tłuszczowe bywają ciężkostrawne (zwłaszcza gdy mięso i jajka smażysz), mogą powodować wzdęcia. Należy zwracać szczególną uwagę na skład takich śniadań: jajka smażone z boczkiem nie będą zdrowym posiłkiem, niezależnie od stosowanej diety. Sałatka z awokado i orzechami to już na przykład zdrowy białkowo-tłuszczowy wybór. Zalety śniadań białkowo-tłuszczowych Osoby stosujące śniadania BT chwalą je sobie z kilku powodów. Warto jednak podkreślić, że większość zalet śniadań białkowo-tłuszczowych nie ma potwierdzenia naukowego, a to jedynie niewiążące obserwacje zwolenników śniadań białkowo-tłuszczowych. Dłużej odczuwalna sytość po posiłku i pohamowany apetyt. Poprawa glikemii i stężenia glukozy na czczo. Mniejsze uczucie zmęczenia po posiłku. Poszerzenie horyzontów żywieniowych, poznanie nowych potraw i przepisów przy okazji szukana inspiracji do przygotowania śniadań białkowo-tłuszczowych. fot. Adobe Stock, azurita Co jeść na śniadania białkowo-tłuszczowe? Inspiracje Śniadania białkowo-tłuszczowe komponuj z produktów bogatych w białka i tłuszcze. Są to: nabiał pełnotłusty (twaróg, jogurt grecki), mięso (zwłaszcza wołowina, cielęcina i drób), ryby (makrela, śledź, łosoś, tuńczyk, halibut), pieczywo czystoziarniste (maksymalnie 1 - 2 małe kromki do śniadania), warzywa strączkowe (soja, soczewica, groch, fasola), oleje roślinne, nasiona, pestki i orzechy, kiszone lub surowe warzywa (jako dodatek). Koniecznie dbaj też o jakość produktów. Nie jedz przetworzonego mięsa niskiej jakości. Sięgaj także po warzywa strączkowe. To niedocenione źródło białka i wielu innych ważnych składników w diecie. Inspiracji na ciekawe śniadania białkowo-tłuszczowe możesz szukać w przepisach diety ketogenicznej, gdyż zasady śniadania BT i każdego z posiłków na diecie keto są takie same. Sprawdzi się też większość przepisów low carb. Śniadania białkowo-tłuszczowe: przepisy Przepis na szakszukę Składniki: 2 pomidory, 2 jajka, ząbek czosnku, przyprawy: świeżo mielony pieprz, sól, kmin rzymski, oregano, garść świeżych liści bazylii, pół łyżki oliwy, kromka pieczywa czystoziarnistego. Sposób przygotowania: Pomidory umyj, sparz, obierz i pokrój. Czosnek posiekaj i podsmaż na oliwie. Dodaj pomidory, dopraw i smaż przez 5 minut (nie mieszaj). Wbij jajka, posyp odrobiną soli i przykryj patelnię. Smaż przez około 3 minuty. Podawaj z posiekaną świeżą bazylią i kromką pieczywa czystoziarnistego. fot. Szakszuka/ Adobe Stock, arnoldes Przepis na białkowo-tłuszczowy omlet z warzywami Składniki: 2 jajka, pół papryki, kilka pomidorków koktajlowych, 1/3 cebuli, 2 plastry szynki parmeńskiej, 2 łyżki mleka, 1 łyżka masła, posiekany szczypiorek, sól, pieprz. Sposób przygotowania: Paprykę i cebulę pokrój w kostkę, pomidorki na połówki, a szynkę w paseczki. Jajka rozmieszaj z mlekiem, dodaj warzywa i szynkę. Na patelni rozgrzej masło, wlej masę jajeczną. Dopraw i smaż pod przykryciem przez 8-10 minut. Podawaj z posiekanym szczypiorkiem. fot. Omlet z warzywami/ Adobe Stock, Jacek Chabraszewski Przepis na białkowo-tłuszczowe śniadanie z awokado Składniki: 1 dojrzałe awokado, 2 jajka, plaster wędzonego boczku, 1 łyżka siekanego szczypiorku, sól, pieprz. Sposób przygotowania: Awokado przekrój na pół, wyjmij pestkę. Wydrąż trochę miąższu i ułóż w naczyniu do zapiekania. Do każdej połówki wbij po jednym jajku. Piecz w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez 10 - 15 minut, aż białko się zetnie. Na patelni podsmaż boczek, a następnie pokrój w paski. Upieczone awokado posyp boczkiem i szczypiorkiem. fot. Zapiekane awokado/ Adobe Stock, vivoo Przepis na białkowo-tłuszczowe muffiny jajeczne z łososiem Składniki: 2 jajka, 70 g wędzonego łososia, kawałek pora o długości 10 cm, ulubione przyprawy. Sposób przygotowania: Pora posiekaj, łososia pokrój na mniejsze kawałki. Jajka rozmieszaj, dodaj łososia i pora, dopraw. Przełóż do foremek silikonowych i piecz przez około 25 minut w temperaturze 180 stopni. fot. Muffiny jajeczne z łososiem/ Adobe Stock, trufelka Przepis na śniadanie białkowo-tłuszczowe na słodko: placki twarogowe Składniki: kostka tłustego twarogu, jajko, łyżeczka cynamonu, 2 łyżki wiórków koksowych, łyżka oleju kokosowego, garść wiśni. Sposób przygotowania: Rozdrobnij widelcem twaróg, dodaj jajko, cynamon i wiórki kokosowe. Dostosuj ilość wiórków kokosowych do konsystencji, by usmażyć zwarte placki. Na patelni rozgrzej olej kokosowy. Smaż placki z dwóch stron do zarumienienia. Podawaj je z podgrzanymi wiśniami. fot. Placki twarogowe z wiśniami/ Adobe Stock, Маргарита Медведева Śniadania białkowo-tłuszczowe często wykorzystują jajka. Skorzystaj z innych inspiracji na ciekawe fit śniadania z jajkami. Inne pomysły i inspiracje na śniadanie białkowo-tłuszczowe na słodko i na słono: omlet z owocami o niskim indeksie glikemicznym, jajecznica z szynką, frittata, jajka sadzone z warzywami i pestkami dyni, awokado zapiekane z łososiem, kanapki z pastą z fasoli i pastą rybną, sałatka z tuńczykiem. Śniadania białkowo-tłuszczowe na redukcji Wiele osób poleca śniadania białkowo-tłuszczowe jako dobry sposób wspomagania redukcji masy ciała, czyli odchudzania i uzupełnienia diety odchudzającej. Według przeprowadzonych badań, śniadania białkowo-tłuszczowe nie działają jednak skuteczniej, niż śniadania z węglowodanami. Przeprowadzono kilka naukowych eksperymentów, w których porównywano wpływ jedzenia śniadań zawierających węglowodany ze śniadaniami BT. Okazuje się, że badania nie potwierdzają korzystnego wpływu śniadań białkowo-tłuszczowych na redukcję masy ciała. Z niektórych z nich można wyciągnąć wręcz odwrotne wnioski: śniadania BT nasilały ochotę na słodycze u osób je stosujących. Wiele osób przechodzących na śniadania białkowo- tłuszczowe w celu odchudzania, dobrze czuje się w trakcie stosowania tego protokołu, ale po jego zakończeniu szybko przybiera utracone kilogramy. Śniadania białkowo-tłuszczowe mogą być więc skuteczne przy chęci redukcji masy ciała, ale w większości przypadków nie sprawdzają się. Trzeba przede wszystkim zadbać o ich odpowiednią kaloryczność. Jedzenie jajek z boczkiem na śniadanie przy niskiej kaloryczności diety może spowodować, że będzie ci bardzo trudno utrzymać wymaganą do redukcji kaloryczność diety przez resztę dnia. Koniecznie licz kalorie, jeśli chcesz stosować śniadania białkowo-tłuszczowe na redukcji. Śniadania białkowo-tłuszczowe nie będą zazwyczaj lepszą opcją na odchudzanie, niż tradycyjne dietetyczne śniadania. Jeśli chcesz jednak wypróbować taką strategię i skorzystać ze śniadań białkowo-tłuszczowych, kontroluj ich kaloryczność. Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie przez Beatę Jasinę-Wojtalak. Czytaj także:Produkty wysokobiałkowe - czyli jakie?Czym są tłuszcze trans i gdzie się znajdują?Od czego zacząć odchudzanie?Poziom cukru po jedzeniu. Normy glukozy na czczo i po posiłku są zupełnie różne. Spożycie posiłku znacznie podnosi poziom cukru we krwi. U zdrowej osoby w żadnym momencie nie powinien od przekraczać 200 mg/dl. Po 2 godzinach od jedzenia nie powinien przekraczać 140 mg/dl. Normy poziomu glikemii przygodnej (badanej w dowolnym momencie
Pytanie, które zadaje się od lat i od lat na ten temat są różne teorie. Niektórym osobom, trening na czczo kojarzy się z redukcją tkanki tłuszczowej. Innym – z zaplanowaną strategią treningową. Odpowiedź na pytanie – Czy warto trenować na czczo? – nie jest jednoznaczna. Wszystko zależy od paru czynników: Jaki trening zamierzasz wykonać? Ile będzie trwał? Jaka będzie jego intensywność? Zamkniesz się w wysiłku tlenowym, czy planujesz mocny interwał? Jaki jest jego cel? Zacznijmy od wczorajszej kolacji. To, co dzieje się podczas snu to przede wszystkim wyczerpywanie glikogenu w wątrobie. Przez noc, po zjedzeniu odżywczej kolacji, regenerujesz się, odpoczywasz i dbasz o homeostazę organizmu. Rano zjadasz śniadanie i uzupełniasz straty glikogenu – przede wszystkim wątrobowego. Glikogen – czyli węglowodany zgromadzone w mięśniach i wątrobie – wykorzystywany jest wybiórczo. Oznacza to tyle, że korzystasz z glikogenu zgromadzonego w tych mięśniach, które z niego korzystają. Zatem jeśli zgromadzimy zapasy glikogenu w lewej nodze to prawa noga nie będzie mogła z niego skorzystać. Oznacza to także, że nawet jeśli będziemy utrzymywać post przez dłuższy czas niż noc, ale nie będziemy się ruszać i korzystać z zapasów glikogenu mięśniowego to będzie tam sobie „czekał” na swój wysiłek w poszczególnych mięśniach. Wykorzystamy tylko glikogen wątrobowy. Jeśli zgromadziłeś odpowiednią ilość glikogenu mięśniowego od poprzedniego treningu – spokojnie możesz zrobić trening na czczo i traktować to jako dobry impuls oraz urozmaicenie treningowe dające wymierne korzyści. Idealnym treningiem na czczo będzie trening wykonany minimum 24h po poprzednim treningu, który zakończyliśmy węglowodanowym niskotłuszczowym posiłkiem. Z drugiej strony wykonanie treningu podczas kiepskiej regeneracji naraża nas na większe mikrouszkodzenia podczas treningu. W skrajnym wypadku, jeśli przedłuża się ten stan – może prowadzić do kontuzji i problemów z regeneracją. Kiedy trening na czczo nie jest wskazany? Jeśli masz niewielkie ilości glikogenu w mięśniach i zbyt mało jadłeś białka – faktycznie, Twoje mięśnie mogą być osłabione. Przyda się dodatkowa regeneracja. Jeśli długotrwale się odchudzasz lub nie pilnujesz ilości spożywanej energii, a w ostatnich miesiącach znacząco schudłeś – koniecznie zadbaj o posiłek po poprzednim treningu, aby nie narażać się na przedłużający się, niekontrolowany deficyt kaloryczny. Kiedy jesteś osłabiony, chory i przeciążony, a czeka Cię dłuższe wybieganie lub interwały. Wykonanie treningu na czczo po mocnym treningu wieczornym naraża nas na większe mikrouszkodzenia mięśniowe podczas porannej jednostki. W skrajnym wypadku, jeśli przedłuża się ten stan – może prowadzić do kontuzji i problemów z regeneracją. Jeśli dnia poprzedniego po treningu nie zdołałeś zjeść odpowiednio odżywczego posiłku, a wypiłeś same białko – daruj sobie trening na czczo i wykorzystaj jego możliwości przy bardziej sprzyjających warunkach. Chcesz nabrać masę mięśniową? Trening na czczo będzie mniej skutecznym rozwiązaniem. Nie oznacza to jednak, że trening na czczo skreśla nas zupełnie na tym polu. Zwykle protokoły IF (intermittent fasting, czyli post przerywany) uwzględniają treningi na czczo, a wzrost beztłuszczowej masy ciała zachodzi tak, czy inaczej. Jeśli jednak masz problemy z podbiciem masy ciała – odpuść sobie. Jeśli trening to rekreacja, a my lepiej czujemy się po śniadaniu – nie ma przeciwwskazań i organizm z pewnością będzie wdzięczny, że go nie stresujemy brakiem zwyczajowego zastrzyku energii. Nie zrozum mnie źle – trening wykonany po śniadaniu będzie efektywny, nierzadko wiązać będzie się z lepszą kondycją psychiczną. Zwłaszcza, jeśli w nawyku mamy rozpoczęcie dnia od śniadania. Właśnie to może wpłynąć na jakość naszego treningu – odpowiednią ilość energii. Czuję się świetnie i planuję trening na czczo – o czym muszę pamiętać? Trening nie powinien być dłuższy niż 1-1,5h Nie trenuj na bardzo wysokiej intensywności (na poziomie beztlenowym) Przed treningiem opcjonalnie wypij kawę / shota kofeinowego, który będzie wspomagać wysiłek Przygotowujesz się do zawodów wytrzymałościowych? Warto wybrać jeden dzień w tygodniu, w którym wykonujesz trening na czczo. To pomoże nauczyć organizm do sprawniejszego korzystania z energii pochodzącej z tłuszczu zapasowego. 8 września 2014 8 Komentarzy
- ሸօбр сաν եфуκጁхреጾу
- Срθкаղугፃ οчևзውριճα ψኂ
białko na czczo czy po śniadaniu
